zdravlje srca: hrana za kupnju, namirnice koje treba izbjegavati

Elaine Magee, MPH, R; listopada 03, 2014

Užurbanog dana i prometnu noći moliti za praktičnost, što je razlog zašto mnogi od nas se oslanjaju na zgrabite-and-go jednostavnost prerađene hrane. No, ti obroci često su visoke u masnoće, sol i šećer – i nisko u srce -healthy hranjivih tvari kao što su kalcij, omega-3 masnih kiselina i vlakana.

Ipak, jelo pravo može biti zgodan, previše, ako dućan pametni i zadržati dobre za-vas hrane ruci. Prehrana bogata biljnim namirnicama poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, graha, i dobre masti može pomoći u smanjenju kolesterola i visokog krvnog tlaka, povećati imunitet i štiti od bolesti srca, srčanog udara, moždanog udara i nekih vrsta raka.

Kako vam pomoći da napravite srce-zdrav izbor, ovdje su popisi što dodati u košaricu – i što izbjegavati.

Proizvodimo: Potražite boja voća i povrća, kao što su bobičasto voće, naranče, jabuke, yam, brokula, špinat, i paprike. Naravno kolesterol-free i niske masnoće, voće i povrće su temelj svakog zdravlje vašeg srca; Cjelovite žitarice: hranjivim tvarima bogate cjelovitim žitaricama kao što su cijeli pšenice, zobi, quinoa i ječma ponuda vlakana, složenih ugljikohidrata i proteina. Potražite kruh, tjestenina i žitarice napravljene sa različitim cjelovitih žitarica, a ne samo cijele pšenice. Morat ćete izbjeći određene žitarice, iako, ako imate nepodnošenje glutena ili celijakije. Svakako pročitajte naljepnicu kako biste bili sigurni proizvodi su također niska u masnoća, šećera i natrija; Meso i grah: Izaberite rezove skinless pileća ili pureća prsa, i nemasno komadi mesa, kao što su svinjska pisanica i govedine krugu, pečenica, ili Tenderloina. Čitajte etikete kako bi se osiguralo meso je najmanje 92% masti. Kupite bogate proteinima grah, kao što su crna, sojino / edamame, bubrega, ili sir od graha; Orašasti plodovi i sjemenke: Za grickalice i prilogom za salate i tjestenine, nagomilati na običan oraha ili sjemenki. Kada kupujete orah Butters kao prirodni stil maslac od kikirikija ili badema maslac, potražite proizvode koji sadrže samo orasima ili orasima i sol; Mliječni / kalcij: Potražite niskim udjelom masti ili smanjene masnoće mliječnih proizvoda (jogurt, mlijeko i sir), kao i konzervirane ribe kao što su tuna, sardine i losos bi dobili unosa kalcija u prehrani. Ako ste laktoza-netolerantne ili vegan, pokušajte žitarice i sokove kalcijem obogaćeni ili utvrđen, a zeleno, lisnato povrće, ispuniti kalcija prehrambene nedostatke. Vitamin D, koji pomaže u apsorpciji kalcija, često se dodaje mliječne proizvode, neke proizvode od žitarica i margarina i prirodno nalazi u ribi i žumanjcima; Omega-3 bogata hrana: Većina ljudi ne dobivaju dovoljno omega-3 masne kiseline u prehrani. Možete pronaći ove heart- zdrave masti u ribi, ali hladna voda ribe kao što su losos, tuna, iverak, haringa, skuša i imaju veće iznose. Također možete pronaći biljka omega-3 masnih kiselina u orasima i tla laneno sjeme. Također pogledajte “funkcionalne” hrane, što znači da oni obogaćena hranjivim tvarima, kao što su omega-3 masnih kiselina. To može uključivati ​​jaja, mliječni proizvodi, proizvodi od soje, kruh, žitarice, tjestenina, i vafli; Biljni sterola obogaćen hrana: Biljni steroli i stanols koje pomažu u smanjivanju kolesterola se prirodno nalaze u hrani u malim količinama. Možete dobiti neke biljne sterole, naravno, od povrća, orašastih plodova, sjemenki i mahunarki, ali ni približno 2 grama dnevno preporučuje za osobe s visokim kolesterolom. Ako ste dijagnoza s visokim kolesterol, potražite sterola obogaćen hrane kao što su margarin namaza, neki jogurt ili nemasnog mlijeka, neki voćni sokovi, a neke žitarice. FDA preporučuje kupnju namirnica koje sadrže najmanje 0,65 grama biljnih sterola ili stanols po porciji. Budite sigurni da pročitate naljepnice hranu da bi bili sigurni da je hrana nije također visoko u masti i šećera.

Drugi način da shop za namirnice koje mogu imati koristi zdravlje srca je držati oko vanjska strana za zdravlje srca tvrdnjama o etiketi proizvoda. Na primjer, da bi zdravstvene tvrdnje o bolesti srca i masti, hrana mora biti niska u masti i kolesterola. Kako nositi tvrdnje o krvnom tlaku i natrija, hrana mora biti siromašna natrijem.

zdrave, ukusne recepte, od te časopis Eating well.

Dok ste vježbanje, trebali brojati između …